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最简单的减肥法:定时吃饭,无需节食和运动

更新时间:2018-2-9 20:43:00 来源:华尔街日报中文网 作者:佚名

别再计算卡路里了。算好吃饭的时间更打紧。

这就是限时进食法(time-restricted feeding , 简称TRF)背后的核心概念,现在被越来越多的科研人员当成减肥、预防糖尿病甚至延长寿命的工具加以研究。

具体来说,你想吃什么都可以,吃多少都没关系,但吃饭时间却不能随心所欲。也就是说,每日进食时间应限制在12小时范围内,最好是8至10小时。但是,你可以自行选择进食的起始时间。(注意:这并不意味着你的嘴巴里可以塞满纸杯蛋糕。专家说,所吃食物应与平时无异,且禁食期间只允许喝零热量饮料,如水和黑咖啡。)

根据研究结果和专家的说法,尽管没有对饮食做出限制,但大多数按照TRF安排一日三餐的人,最终不仅消耗的卡路里较少,体重也有所减轻。此外,还有初步证据显示,禁食12小时或以上对身体还有其他好处,比如降低血压,改善血糖水平,甚至发生与延缓衰老有关的生理变化。研究人员认为,身体进入禁食模式后,能更有效地分解食物和脂肪。

美国圣迭戈索尔克生物研究所(Salk Institute for Biological Studies)的潘达(Satchidananda Panda)教授起初追踪了限时进食对小鼠的影响。2015年,他自创了一款免费应用程序“我的生物钟”(MyCircadianClock)来辅助研究,将他的研究对象从小鼠扩大到了人,共有156人参与了进来。潘达发现,50%的人在15小时内完成一天的进食,只有10%的人在推荐的12小时或更短时间内进食(包括一日三餐和零食)。

发表于科学期刊《细胞代谢》(Cell Metabolism)的研究结果显示,8名原本每天进食时间超过15小时的超重者,持续16周将每天的饮食控制在10小时内完成后,减重 4%。一年后,他们称还在坚持TRF(尽管没人要求他们这样做),体重未再反弹。

潘达说:“所有人都说睡眠变好了,全天都感觉精力充沛。他们的饥饿感也不那么强烈了。”

潘达表示,以小鼠为主要研究对象的TRF研究发现,若禁食半天或更长时间,身体就有更多时间生产修复细胞的组件,分解食物里的毒素和着色剂,修复皮肤和胃粘膜中受损的DNA。还有一些证据表明,TRF可能会降低患乳腺癌的风险。

潘达说,大多数修复过程在禁食开始后的12小时左右最为活跃。

加州福尔瑟姆的医疗机构Mercy Medical Group的家庭医生萨彻尔(Julie Shatzel)说,自从2012年偶然发现潘达在老鼠身上做的TRF研究后,她就成了TRF的支持者,并且开始建议超重病人将饮食时间控制在11到12小时内。后来,她又把TRF推荐给那些需要降血压或血糖的病人。

她说:“许多病人已经停用了降压药,甚至还有一些前驱糖尿病发生逆转的案例。”

萨彻尔现在正与索尔克生物研究所共同展开一项减肥研究,用潘达的应用程序对患者展开为期四个月的追踪。

发型师、艺术家兼生物动力园艺师鲁特尼斯(Vivian Rootness)是被追踪的患者之一。对于这位现年66岁的加州埃尔多拉多居民来说,她的晚餐派对现在从下午4点开始。

曾试过无数膳食计划的鲁特尼斯说:“我已经告知所有好友,我必须在七点以前吃东西,他们也适应了。”

自从五个月前将进食时间控制在10-12小时后,鲁特尼斯已经减重近三公斤。

她一般从早上7点左右开始进食(通常是喝杯咖啡),晚上7点之前结束一天的吃喝。鲁特尼斯说,虽然她也想吃健康食物,但自从开始TRF后,便更加喜好甜点了,可即便这样,体重还是减轻了。

她说:“我不需要计算卡路里,也不需要考虑自己正在吃什么。这个方式轻松了很多,因为不用忌口。对我来说,这不算节食。”

一项研究的初步结果显示,受试者的起始进食时间或许无关紧要,健康状况的改善可能也与体重减轻无关。

澳大利亚阿德莱德大学(University of Adelaide)副教授海尔布隆(Leonie Heilbronn)正在研究TRF对16名有2型糖尿病风险的超重男性的影响。这些受试者遵循两个时间表进食,一个是早上8点到下午5点,一个是中午12点到晚上9点。他们先执行一个时间表,坚持一星期,然后休息两周,再执行另一时间表,也坚持一星期。

海尔布隆说:“两个时间表都改善了他们的血糖反应。”这里的血糖反应指的是食物对血糖水平的影响。她说,这些人的体重虽都减轻了,但还不足以解释血糖水平的改善。她说:“还有别的变化,而这样的变化的发生不仅仅是因为体重改变了。”

美国伯明翰阿拉巴马大学(University of Alabama)营养学助理教授彼得森(Courtney Peterson)在一项初步研究中发现了类似结果。该研究招募了八名前驱糖尿病男性患者。

受试者每天的进食时间控制在六小时内,坚持五个星期,然后将进食时间延长到12小时,所吃食物不变,也坚持五个星期。彼得森说,研究人员发现受试者的血糖水平并无变化,但他们的胰岛素敏感性(即身体处理糖的能力)和血压都有所改善。这项研究正在接受发表前的审查。

与此同时,潘达也在进行一项以150名消防员为研究对象的大型TRF临床试验。这项研究由美国国土安全部出资,加州大学圣迭戈分校(UCSD)卫生系统的心脏病专家兼医学副教授陶布(Pam Taub)参与合作。此外,陶布博士还在进行另外一项独立研究,让患有代谢综合征的UCSD病人每天将饮食时间控制在10小时。初步数据显示,病人体重减轻,空腹血糖水平改善。

受试者之一舍夫琴科(Konstantin Shevchenko)说,自从去年8月下旬开始TRF以来,他已经减掉了14公斤,血压和血糖水平也有所改善。

这位现年48岁的动物技术人员现在每天上午9点到下午7点之间吃东西,而以前他会拖到晚上10点。舍甫琴科说:“按时间表吃饭,自然就会少吃一点。”

芝加哥伊利诺伊大学(University of Illinois)营养学副教授瓦拉迪(Krista Varady)对50名肥胖人士进行了一项为期12周的测试。测试期间,他们严格遵守8小时饮食制。

瓦拉迪说,受试者的进食时间限制在上午10点到下午6点之间,每天消耗的热量减少了约300卡路里,平均减重3-3.5公斤。她说,减掉的全是脂肪,不是肌肉。这项研究正在接受发表前的审查。

瓦拉迪说:“我觉得,TRF最大的魅力在于它的简单易行。”

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